Dietas

En este apartado vamos a hablar de dietas y a aclarar ciertos términos, como: -Kilocaloría: 1000 calorías. Normalmente tomamos el término caloría por el de kilocaloría, a la que en adelante denominaremos cal. Una cal es la unidad de energía más utilizada, junto con el Julio, y supone la cantidad de la misma precisa para elevar 1º C la temperatura de un litro de agua. Un organismo femenino medio, menor de 30 años, necesitará 2000 calorías para cumplir correctamente sus funciones, y uno masculino, 2500. -Hidrato de carbono o glúcido: cualquier tipo de azúcar, ya sea complejo (harina, cereales, pan, leche, legumbres, patata, boniato, pasta...) o simple (dulces, fruta, hortalizas, verduras en pequeña cantidad, bollería industrial...). Cuando ingieres hidratos pasan a la sangre para proporcionar energía, pero si no se consumen, los que sobran se convierten en grasa. Cada gramo contiene 4 cal. -Grasas o lípidos: aceite, mantequilla, la parte blanca de la carne y del pescado, frutos secos... Existen 2 tipos de grasas, las saturadas (suben el colesterol y atoran las arterias, se presentan en los productos animales, lácteos y huevos), y las insaturadas (las buenas, como las del aceite vegetal, frutos secos, pescado azul), que a su vez se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los lípidos son los encargados de almacenar la energía y de muchas otras funciones de protección del organismo, el problema llega cuando se produce un exceso de grasa, entonces este la almacena bajo la piel. Se comsidera que una mujer media debe almacenar un 17-24 % de grasa, y un varón, un 11-19%, ya que ellos tienen más músculo y los huesos más anchos. Un gramo contiene 9 cal. -Proteínas o prótidos: carne, pescado, lácteos en baja cantidad, queso, huevos, legumbres, soja y derivados. Son las encargadas de reparar los tejidos y de la formación del músculo aunque un exceso puede dañar los riñones y el hígado. Cada gramo contiene 4 cal. -Dieta hipocalórica: la que es baja en calorías. -Dieta hiperproteica: la que es alta en proteínas. -Dieta hipoglúcida: la que es baja en hidratos de carbono. -Dieta desintoxicante: la que pretende desintoxicar el organismo de toxinas como las provocadas por los radicales libres, para ello elimina los productos refinados (harina blanca, azúcar...), la cafeína, la teína, el tabaco, los alimentos procesados, reduce la sal, y aumenta el consumo de vegetales frescos y de temporada, a ser posible que no hayan sido tratados con químicos. -Tasa metabólico basal (TMB): cantidad de energía que consume el organismo en reposo, es decir; las calorías que quemaríamos si nos pasáramos las 24 h durmiendo. Depende de la edad, del sexo (los hombres gastan más que las mujeres incluso en reposo, por eso pueden comer más sin engordar :/), y de la persona. Por eso tenemos amigas que comiendo el triple que nosotras están más delgadas, porque su TMB es más alto. ¿Cómo podemos acelerar el metabolismo? Con ejercicio, cafeína, teína y en general las sustancias excitantes, y sobre todo, aumentando nuestra masa muscular, porque el músuculo consume energía hasta sentado en el sofá. Lo malo es que cuantas menos calorías comamos, más lento se hace el metabolismo para compensar este déficit. Además con las dietas rápidas se suele perder grasa y músculo, con lo cual después engordaremos más fácilmente. En definitiva, si no le echas gaslina al coche, este la ahorra para que le dure más, y si reduces el tamaño de su motor (nuestro motor es el músculo), menos consumirá y más le durará la gasolina... por eso cada vez es más y más difícil adelgazar, nuestro cuerpo se aferra a la grasa y a las calorías como puede, porque no sabe cuándo le vamos a dar más. Un dato MUY IMPORTANTE es que el cuerpo solo puede metabolizar 600 calorías a la vez, por lo que si haces una comida de 800, las 200 restantes se convierten en grasa. Es mejor hacer 4 comidas de 200 calorías que una de 800. Cuanto más comas más activarás el metabolismo. De hecho, un obeso mórbido puede comer más de 3000 calorías sin hacer nada de ejercicio, y no engordar. ¿No es paradójico? -Índice de masa corporal o Body mass index (IMC o BMI): relación peso-estatura. Se obtiene a través de una fórmula muy sencilla: peso (kg) / estatura (m) al cuadrado. Es decir una persona de 1,70 m y 65 kilos, tendrá un IMC de: 1.70x1.70=2.89; 65/2.89=22,5. Según la OMS, los índices: -Inferior a 12: límite incompatible con la vida. Esto no significa que haya que llegar a 31 kg con 1,60 m (eso seria un IMC de 12,1) para morir, a la vista está que se puede palmar con más peso). -Inferior a 16: deficiencia nutricional permanente, es decir; que la has cagado. Suele ser criterio de hospitalización y conlleva consecuencias crónicas, como la bradicardia (pulso lento), la disminución del tamaño del corazón, etc. 45 kg con 1,67 significaría un IMC de 16,13. -Entre 18 y 19,9: delgadez. Los médicos no se ponen de acuerdo a la hora de definir la barrera entre mera delgadez y enfermedad, pero se suele diagnosticar anorexia cuando el IMC baja de 18,5, o sea, unos 44 kg para alguien de 1,54 m. Las altas hospitalarias también suelen darse cuando se alcanza un IMC de 18 o 18,5. -Entre 20 y 24,9: peso ideal, el que entraña menos riesgos de accidente cardiovascular y de enfermedades. No obstante, este es un baremo muy amplio y ha de tenerse en cuenta que, a mayor edad mayor peso, y que esta es la opinión de la OMS, pero para mí una chica de 1,72 m y 71 kg (IMC 24) me parece gorda, y probablemente tendrá el colesterol alto y exceso de grasa corporal. Además estas medidas no son aptas para deportistas, de hecho Arnold Schwarzenegger presenta un IMC de 30 y no está gordo precisamente, sino hiper-musculado. -Entre 25 y 27,4: sobrepeso ligero. No tiene por qué entrañar riesgos graves para la salud, depende de la persona; algunas con 1,76 m y 80.500 kg (IMC 26) están como una rosa mientras que otras sufrirán de hipertensión... -Entre 27,5 y 29,9: sobrepeso preocupante; preobesidad. Hay que ponerse a régimen ¡ya! -Entre 30 y 34,5: obesidad tipo I. Riesgo de enfermedades cardiovasculares, reducción de la esperanza de vida. Se plantea la medicación añadida a la dieta y al ejercicio. -Entre 35 y 39,9: obesidad tipo II. Riesgo elevado de enfermedades cardiovasculares, se dificulta la movilidad y facilita el sedentarismo, produciendo a su vez el aumento de peso. Empleo de medicamentos como anorexígenos (supresores del apetito), incluso de apoyo psicológico y/o psiquiátrico. Puede existir algún trastorno de la conducta alimentaria, como el de comedor compulsivo, comedor noctámbulo, síndrome de Prader Willy... 96 kg para una mujer de 1,59 m supondrían un IMC de 38. (Dios qué miedo) -Superior a 40: obesidad tipo III u obesidad mórbida. Riesgo de muerte, se considera la cirugía bariátrica como última opción. Un IMC de 44 podría corresponderle a un chico de 120 kg y 1,65 m. (El miedo se convierte en terror) Esto es sólo una guía, el que mejor os podrá orientar sobre cuántos kg necesitáis perder será vuestro médico, aunque yo no me fío mucho de ellos desde que me metieron glucosa en vena y 1000 perrerías más que ya iré contando... En las próximas entradas publicaremos dietas de adelgazamiento, pero no las típicas que aparecen en las revisas como "la Dieta de la Manzana" y tonterías así, nosotras queremos dar regímenes que ya hemos probado, para asegurar su eficacia, aunque no garantizamos que sean las mejores para la salud... sólo sirven para rebajar kilos. Si quieres prevenir la osteoporosis vete a un portal de salud, esto es una web pro-ana ¿qué te creías? Nadie dijo que fuera fácil... Un beso de limón, MARINA.